Quero Correr!!!!!

Eu quero correr!!! O que tenho que fazer? Muitas pessoas chegam a mim com essa meta seguida dessa pergunta! Você é uma delas?? Pois bem, a corrida é uma atividade física super prazerosa, viciante e é mais fácil do que parece, só precisamos ter persistência e paciência.

Primeiro de tudo, você precisa escolher a corrida como sua atividade física! Pronto, já escolheu? Ótimo, meio caminho andado! Depois é preciso verificar com um médico se o seu nível de colesterol, seu coração e pulmão, e articulações (principalmente joelhos e tornozelos), permitem o início da atividade. E posteriormente, procurar um profissional de Educação Física para montar seu treino, seja você um sedentário ou não! Sempre lembrando que alimentação adequada é essencial e o uso de um tênis de qualidade com amortecedor é imprescindível!

Fique atento aos alongamentos antes e depois do treino, principalmente se você corre pela manhã ou se é um dia mais frio. Antes do treino serve para preparar o músculo e o corpo para a execução do exercício e evitar distensões musculares. Após serve para auxiliar no relaxamento muscular, acelerar a recuperação e principalmente, evitar lesões, já que um músculo muito forte e contraído provoca lesões articulares.

O descanso faz parte do treino. Logo, respeite seus limites, durma o tempo necessário, tenha intervalos adequados entre os dias de treinos e entre os estímulos durante um treino.

Não se esqueça de que um treino de Musculação (fortalecimento muscular) e um de Treinamento Funcional (equilíbrio, propriocepção, fortalecimento do core, etc) são extremamente importantes para melhorar seu desempenho e evitar lesões.

Faça um diário de treinamento
anotando o tempo de corrida, as sensações sentidas, a freqüência cardíaca, etc. Anote tudo.

Comece alternando caminhada com corrida. Veja a seguir algumas sugestões de treino para quem quer começar a correr. Mas lembre-se, o acompanhamento de um profissional de Educação Física para dar continuidade no treino, auxiliar na passada correta, alterar o treino caso surja alguma eventualidade, e orientar nas dúvidas não está dispensado!

Faça esse treino sempre em dias alternados (Exemplo: segunda, quarta e sexta-feira), com treinos de fortalecimento muscular (musculação) (terça e quinta-feira).

1ª semana: Caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.
2ª semana: Caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
3ª semana: Caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
4ª semana: Caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
5ª semana: Caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 40 minutos.
6ª semana: Caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 40 minutos.
7ª semana: Caminhe 1 minuto e corra 5 minutos alternadamente até completar 42 minutos.
8ª semana: Caminhe 3 minutos e corra 7 minutos alternadamente até completar 40 minutos.
9ª semana: Caminhe 5 minutos e corra 10 minutos alternadamente até completar 45 minutos.
10ª semana: Caminhe 5 minutos e corra 15 minutos alternadamente até completar 45 minutos.
11ª semana: Caminhe 5 minutos e corra 20 minutos alternadamente até completar 50 minutos.

12ª semana: Caminhe 5 minutos e corra 25 minutos alternadamente até completar 60 minutos.

13ª semana: Caminhe 5 minutos e corra 30 minutos.

14ª semana: Caminhe 5 minutos e corra 35 minutos.

Algumas observações importantes, de acordo com o Prof. Jeferson Luis da Silva, CREF 5383-G/SP, educador físico, doutorando em Cardiologia pela Faculdade Medicina da USP.

A velocidade da corrida deve ser muito confortável, qualquer sintoma de cansaço excessivo caminhe para recuperar, mas se sentir qualquer dor, pare.

Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira. Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas, entre outros. Dê preferência ao percurso plano.

Caso o treino da semana seguinte fique difícil, não desanime, repita o treino da semana anterior. Se o treino está muito fácil, pule apenas uma semana, pois é necessário adaptar músculos, tendões e articulações.

Faça dos seus treinos uma rotina, só assim você dará seqüência!

 Parabéns, você já pode participar de uma prova de 5km!

Bons treinos!